Konstruktor-Diety.ru

Ваш конструктор диет.


Упражнения

Упражнения на брусьях для начинающих и опытных

19 август, 2016 0

Выполняем упражнения на брусьях


Упражнения на брусьях для начинающих и опытных

Содержание:
Как построить красивое тело
Упражнения для начинающих
Упражнения для опытных спортсменов
Упражнения для профессионалов
Хотите иметь привлекательную спортивную фигуру? Упражнения на брусьях являются самыми эффективными, для того чтобы накачать мускулатуру грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов. Без этого способа силовых тренировок не обходятся даже бодибилдеры. Давайте разберемся, как правильно организовать тренировки, чтобы добиться желаемых результатов.
Упражнения на брусьях для начинающих и опытных
Вы можете разместить брусья у себя дома: такой турник имеет компактные размеры и не занимает много места. Но помните, что тренажер должен соответствовать ширине плеч, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. Если вы будете заниматься по 1-1.5 часа в день 3-5 раз в неделю, то в скором времени вашей фигуре позавидует любой атлет.
Если ваша цель - накачать мышцы рук, груди и спины, то для занятий на брусьях вам необходимо проявить упорство и ни в коем случае не лениться. Тренировки следует проводить регулярно несколько раз в неделю продолжительностью от часу до полутора. Каждое упражнение необходимо повторять 8-15 раз, при увеличении нагрузки можете выкладываться настолько, насколько хватит сил.
Перед новым упражнением делайте небольшие перерывы, чтобы отдохнуть. Через определенное время, когда вы сможете отжаться 15 раз, не прикладывая особых усилий, во время тренировок требуется начинать занятия с отягощениями. Можете использовать гири, тяжелый рюкзак или атлетический пояс.
Если вы начинающий спортсмен, то заниматься вам необходимо через день, и не следует делать более 4-5 подходов за 1 занятие. Со временем можете постепенно увеличивать нагрузку, добавляя по 1 повторению упражнения.
Перед занятиями необходимо проводить разогрев мышц. Если перед тренировкой вы будете выполнять упражнения на растяжку, то таким способом обезопасите себя от травм. Во время отжиманий на брусьях не спешите, ваши движения должны быть плавными и медленными, ноги зафиксируйте неподвижно.
Упражнения на брусьях для начинающих и опытных
Прежде чем приступить к тренировке, изучите технику.
Принимать упор необходимо с прямыми руками, колени согнуть, а стопы держать скрещенными. Опускаться вниз следует при вдохе, а подыматься - при выдохе. Руки не нужно выпрямлять полностью, требуется сохранять угол в локтевом суставе.
Комплекс основных занятий для начинающих состоит из 4 упражнений:
Выход на турник должен осуществляться таким способом: подойдите к перекладинам, положите на них руки и подпрыгните, сделав захват прямыми руками и удерживая равновесие. Затем спрыгните и повторите элемент несколько раз.
Следующее упражнение выполняется для укрепления мышц ног. Запрыгнув на брусья, немного отведите ноги перед собой. На вытянутых руках поднимите ноги, согнув в коленях и прижимая к плечам.
Это занятие сочетает в себе первое упражнение с негативным отжиманием. Запрыгните на турник и на вытянутых руках погасите покачивание корпуса. Медленным темпом согните руки, чтобы опуститься вниз. Закончите элемент спрыгиванием на землю. Повторите действия.
Это упражнение напоминает отжимание от пола, но выполняется оно на перекладинах брусьев. Необходимо поставить ноги и руки на перекладины и опускать корпус вдоль турника, как можно ниже, согнув руки в локтях.
Упражнения на брусьях для начинающих и опытных
Упражнение выполняется для укрепления мускулатуры пресса. Запрыгните на брусья и, оставаясь на вытянутых руках, поднимайте ноги, держа их ровными, на высоту перекладин. Повторяйте элемент несколько раз.
Это занятие похоже на предыдущее, но ноги необходимо поднимать поочередно выше перекладин турника, держа корпус в вертикальном положении.
Следующее упражнение требует некоторой подготовки, поскольку в нем будут задействованы все мышцы. Запрыгните на турник, держа руки вытянутыми, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались выше перекладин брусьев. Затем поворачивайте туловище сначала влево, а затем вправо, перемещая ноги над турником. При выполнении этого элемента руки не разрешается сгибать.
Отжимания с поднятыми вдоль перекладин ногами. Запрыгнув на турник, погасите раскачивания тела. Держась за перекладины на вытянутых руках, поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол между корпусом и ногами. Сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание и держа ноги прямыми.
Диагональные отжимания возможны в тех случаях, если высота брусьев позволяет выполнять этот элемент. Поставьте ладони на пол, а ноги поднимите на перекладины турника, чтобы корпус образовывал прямую линию. Сгибая руки, выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже к полу.
Ходьба на руках прекрасно укрепит мышцы рук. Запрыгните на брусья, держите ноги и руки прямыми, переставляйте руки поочередно по перекладинам, имитируя шаги. Дойдя до конца турника, спрыгните и повторите предыдущие действия.
Это упражнение также направлено на укрепление мышц рук. Займите исходное положение, как в предыдущем занятии, и совершайте прыжки на перекладинах с ровными руками.

Упражнения для профессионалов


Если вы с легкостью выполняете занятия для опытных спортсменов, то можете постепенно переходить на занятия для профессионалов, добавляя к тренировке по 1 такому упражнению и увеличивая количество повторов.
Комплекс упражнений следующий:
Корейские отжимания являются одним из самых сложных элементов на брусьях. Занятие выполняется спиной к перекладине. Держитесь руками, немного согнув их в локтях, затем опускайтесь ниже, стараясь не касаться ступнями пола.
Вращения тела выполняются так: держитесь на вытянутых руках и поворачивайтесь поочередно в левую и в правую сторону, переставляя руки.
Упражнение «Треугольник». Запрыгните на турник, сгибайте руки в локтевом суставе, чтобы локти прикоснулись перекладин, ноги при этом поднимите перед собой.
Занятия на брусьях помогают за короткий период времени создать рельеф верхней части тела и сделать вас обладателем привлекательной спортивной фигуры. От выбора позиции на турнике будет зависеть то, какая группа мышц будет участвовать в тренировке. Включите в свою тренировочную программу вышеописанные комплексы упражнений и осваивайте все более сложные упражнения.
Вам понравилась статья? Отблагодарите нас отзывом или репостом, нам будет приятно :)
... ...
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив