Konstruktor-Diety.ru

Ваш конструктор диет.


Упражнения

Упражнение планка: как правильно делать, сколько держать, противопоказания

24 август, 2016 0

Инструкция по выполнению упражнения планка


Упражнение планка: как правильно делать, сколько держать, противопоказания

Содержание:
Какую пользу приносит планка
Как делать упражнение планка
Какие мышцы необходимо напрягать
Какие ошибки можно допустить в упражнении планка
Виды упражнения планка
Упражнение планка укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, рук и ног, улучшает осанку и общий тонус мускул. Польза данного упражнения, относящегося к изометрическим (выполняемым статично), проявляется в результате противодействия тела силе тяжести. При этом мышцы человека испытывают колоссальное напряжение.
Упражнение планка: как правильно делать, сколько держать, противопоказания
Чтобы увеличить силы мускул кора, при выполнении статических упражнений требуется меньше времени, чем при динамических видах нагрузки на мышцы. Это связано со сжатием кровеносных сосудов в первом случае, что вынуждает клетки организма работать лучше.
Поскольку мышцам не приходится двигаться, энергии расходуется меньше. Она идет на напряжение, поэтому сила мускул находится в постоянном развитии, а энергия в них восстанавливается быстрее. Это связано с тем, что выполнять упражнение можно чаще. Чтобы проработать мускулы кора, потребуется несколько минут. Это является важной экономией времени. После проведения тренировок обычным способом нужен долговременный отдых.
Неоспоримая польза упражнения планка связана с эффектом терапии, позволяющим укрепить спину и придать телу идеальную осанку. Для людей, которые имеют трудности с позвоночником, или тех, кто восстанавливается после полученных травм спины, планка является лучшим упражнением, способствующим развитию и укреплению мышечного пояса.
Упражнение планка: как правильно делать, сколько держать, противопоказания
Локти располагаются на ширине плеч, кисти смыкаются, что предполагает выполнение стойки на предплечьях. Пятки не должны дотягиваться до пола, особенно при выполнении упражнения боковая планка. Поясницу и плечи следует держать в напряжении, а тело выпрямить вдоль пола. Сначала нужно задержаться на тридцать секунд, а если получится, то и дольше.
Многим свойственно считать, что данный вид упражнения должны выполнять женщины, а для мужчин предусмотрены отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Это утверждение не является верным. Планка не только укрепляет тело, но и делает здоровыми мужчин.
Наибольшие трудности связаны с положением спины, поскольку прогиб поясницы не допускается. Если образуется небольшое искривление в пояснице, то нагрузка в области позвоночника будет значительной. Удерживая плоским отдел поясницы, следует представить, как спина будет плотно прижиматься к спинке сиденья или стене. Скруглить спину, сделав ее плоской, можно заранее, а потом начать выполнять планку.
Чтобы легче держать равновесие, необходимо сильнее напрячь мышцы ягодиц, а затем сдерживать их до конца упражнения. Это активизирует мышцы, заставляя их работать. Ноги должны быть прямыми, но в коленях не согнутыми, их напрягают и задерживают в прямолинейном положении. Стопы могут быть точками опоры. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее задержать планку, что увеличивает напряжение пресса. Для упрощения выполнения планки потребуется отдалить стопы друг от друга.
Упражнение планка: как правильно делать, сколько держать, противопоказания
Не слишком сильные мышцы рук могут приводить к "проваливанию" либо поднятию таза, как и слабые поперечные мышцы живота. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо провести тренировки мышц рук. Локти располагаются строго под плечами.
Не следует задирать голову или сильно опускать ее, как и напрягать мышцы шеи. При слабых мышцах спины происходит ее округление, причиной которого могут стать и укороченные мышцы груди. Требуется не только прорабатывать мышцы спины, но и растягивать их. Спина может округляться по причине слабых мышц пресса. Колени могут сгибаться из-за невнимательности, что легко исправить.
Существует 2 способа, которые позволяют проверить правильность выполнения упражнения. Первый из них является визуальным и предполагает выполнение упражнения перед зеркалом. В тренажерном зале тренер может проконтролировать вас, указав на все ошибки. Для другого способа не требуется наличие зеркала. Если планка сделана правильно, то должно ощущаться напряжение мышц. Мышцы спины задействуются, но несильно.
То, сколько держать планку сможет новичок, зависит от его подготовки и регулярности тренировок. Если планку выполнять достаточно сложно, начинают с более простой планки на коленях. Если развить каждую группу мышц, то классическую планку можно совместить с боковой.

Виды упражнения планка


Классическую планку делают по стандартной схеме, выпрямив ноги и спину в положении упора на ладони и кончики пальцев.
Таз находится в подтянутом положении, мышцы пресса напряжены. Начав с минутной тренировки, каждые следующие 2 дня добавляют 30 секунд. Для выполнения планки оптимальным будет время 3-5 минут.
Отработав данный вид упражнения, его можно сделать разнообразнее. К примеру, вытянув вперед прямую руку либо подняв ногу, которая не должна быть согнута в колене. После того как вместо 4 точек опоры останется только 3, тренировка будет проходить более эффективно.
Делая планку на локтях, важно чувствовать напряжение в руках, спине, животе, передней поверхности бедра. Тело следует вытянуть в прямую линию, согнув руки под прямым углом, а ладони соединив в замок. Требуется подтянуть таз и напрячь мышцы, следя за поясницей и прессом. Если планка покажется слишком простой, то это связано с тем, что она выполняется не так, как нужно.
Чтобы сделать боковую планку на локте или вытянутой руке, следует сделать упор на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположную руку вытягивают вверх, а ладонь раскрывают. Одну ногу (со стороны вытянутой прямо руки) выдвигают чуть вперед. Боковая планка делается в 2 приема: сначала на одну сторону, потом на другую.
Упражнение обратная планка выполняется как вариант классической планки, но оно предусматривает акцент на других мышцах. Основная нагрузка должна приходиться на трицепсы и спину. Планку на фитболе делать достаточно сложно, особенно тем, кто не натренирован. Но этот вид планки более эффективен, чем другие. Планка на 30 дней позволяет быстро подтянуть тело, потратив в первый день на тренировку 30 секунд, а в последний - 5 минут.
Вам понравилась статья? Отблагодарите нас отзывом или репостом, нам будет приятно :)
... ...
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив