Konstruktor-Diety.ru

Ваш конструктор диет.


Упражнения

Упражнение ножницы для ног и пресса

25 август, 2016 0

Выполнение упражнения «Ножницы»


Упражнение ножницы для ног и пресса

Содержание:
Универсальный комплекс
Универсальный круговой комплекс
Упражнение «Ножницы» и его разновидности - уникальное и эффективное упражнение, которое поможет привести себя в форму за короткое время и позволит заниматься не только в спортивном зале, но и дома, на отдыхе.
Упражнение ножницы для ног и пресса
Оно не относится к сложновыполнимым, но имеет свою изюминку. Правильное выполнение заключается в точном соблюдении исходного положения - нужно лечь на полу на спине, руки прямые вдоль тела или под ягодицами. Подъем ног на 22-25 см от коврика.
Упражнение «Планка» тоже считается универсальным. При его выполнении задействованы все группы мышц. Суть упражнения заключается в том, что опираться следует непосредственно на ноги и руки. Если у занимающегося слабый мышечный корсет, в начале ощущается дискомфорт при выполнении. При этом значительное влияние оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.
Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги прямые, на носках. Смотреть вперед. Продолжительность выполнения - от 20 секунд.
«Джампинг-джек» - это кардио-занятие, позволяющее убрать до 5 см в талии. Цель кардио-занятий - разработка пластичности сердечных мышц и сосудов. Сначала необходимо принять положение стоя, с вытянутыми вдоль тела руками. Далее осуществляется прыжок, при этом ноги направляются в стороны, делается хлопок ладонями над головой. Выполнение следует начать с 3 минут.
Занятия для отдельных частей тела включают комплекс:
для пресса;
для ног.
Существуют 4 действенных варианта накачать пресс:
поднятие корпуса с изменение положения рук;
поднятие ног (прокачка нижнего пресса);
скручивания;
«Вакуум».
Упражнение ножницы для ног и пресса
Одним из эффективных методов развития пресса является подъем корпуса из положения лежа на полу, при этом ноги необходимо сгибать до 50-60°, руки расположить перед грудью. Выполнение подъемов позволяет укрепить практически весь брюшной пресс (прямые мышцы), особенно если их выполнять с фиксацией в конечном положении на 1-2 секунды и осуществлять прогиб с втягиванием живота в исходном положении.
Поднятие ног из положения лежа на спине тоже является очень действенным для развития мышц пресса. Упражнение делается из положения лежа на спине, при этом руки держатся за какую-либо опору для лучшей фиксации, однако если выполнять его без опоры, то эффективность возрастает, так как при подъеме и опускании ног напряжение в мышцах будет выше.
Скручивание является отличным средством для развития косых мышц пресса и выполняется лежа на спине с ногами, согнутыми в коленном суставе, руки перед грудью. Подъем корпуса осуществляется с касанием левым локтем правого колена и правым локтем левого колена.
«Вакуум» применяется для развития диафрагмы и правильного формирования мышц пресса. Выполняется упражнение стоя или на четвереньках. Суть в том, чтобы как можно сильнее втянуть живот.
Комплекс для прокачки ног включает следующие действия:
приседания;
махи ногой назад;
«Мадонна».
Приседания полезны для сердечно-сосудистой системы, тренируют дыхательную систему, подтягивают мышцы ног и ягодиц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. Присед до угла в коленях 90°, спина прямая.
Махи ногой назад - превосходное упражнение для подтягивания ягодиц. Выполняется стоя на четвереньках, нога, согнутая в колене, отводится назад.
Упражнение «Мадонна» эффективно для мышц ягодиц. Оно выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленом суставе, происходит поднятие ягодиц вверх.

Универсальный круговой комплекс


Для того чтобы получить нагрузки на все группы мышц, поможет круговой комплекс.
Универсальный круговой комплекс:
Приседания - 3 подхода по 10 раз.
«Ножницы» - 3 подхода по 10 раз.
Поднятие корпуса - 2 подхода по 25 раз.
«Мадонна» - 2 подхода по 50 раз.
«Джампинг-джек» - 30 -50 раз.
Выпады - 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
«Планка» - 20-30 секунд.
«Вакуум» - 2-5 раз.
Таким образом, данный комплекс довольно несложный. При регулярном выполнении тело будет становиться стройным и подтянутым. Главное, не забывать о правильном питании, тогда результат будет достигнут в более короткие сроки.
Вам понравилась статья? Отблагодарите нас отзывом или репостом, нам будет приятно :)
... ...
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив