Konstruktor-Diety.ru

Ваш конструктор диет.


Упражнения

Упражнения на фитболе для пресса

29 август, 2016 0

Упражнения на фитболе для укрепления пресса


Упражнения на фитболе для пресса

Содержание:
Фитбол: преимущества
С чего начать
Тренировки для продвинутых
Упражнения на фитболе для пресса - отличный способ быстро и эффективно улучшить фигуру. Неустойчивый мяч заставляет усиленно напрягать мышцы для сохранения равновесия. Занятия с фитболом можно включить в утреннюю или вечернюю гимнастику, полный комплекс займет всего 15-20 минут. В процессе проработки пресса хорошую нагрузку получат ноги, руки, спина.
Упражнения на фитболе для пресса
Упражнения для пресса лучше начать с самых легких движений, дающих общую нагрузку. Установите мяч на пол и сядьте на него, расставив ноги максимально широко и упираясь стопами в пол. Выдохните, задержите дыхание, втяните живот. Отклоняйтесь назад, стараясь удержать равновесие. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Движение повторяется 6-8 раз в спокойном темпе. Желательно делать упражнение в 2-3 подхода с отдыхом по 30-40 секунд между сетами.
Все мышцы пресса помогут проработать простые скручивания. Сидя на мяче как на стуле, поставьте ступни параллельно, слегка расставив ноги. Отклонитесь назад и сдвиньтесь так, чтобы фитбол находился под поясницей. Начинайте медленные скручивания, держа руки на груди. При поднятии корпуса не наклоняйте и не запрокидывайте голову. Упражнение повторяется 10 раз по 2-3 сета.
Исходное положение то же, но в руки нужно взять 2 гантели весом по 500 г. Держите их у плеч. Сидя на фитболе как на стуле, отклоняйтесь назад, а затем сгибайте корпус, касаясь грудью коленей. Движения делаются равномерно, без рывков, голову наклонять не нужно. За один сет нужно сделать 10 наклонов.
Косые мышцы пресса поможет развить серия боковых скручиваний. Лежа на спине, держите согнутые под прямым углом ноги на мяче. Поднимайте верхнюю часть корпуса, держа руки сцепленными на затылке. Наклоняйтесь так, чтобы левый локоть шел к правому колену, и наоборот. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.
Ложитесь на мяч животом, опустив ноги и руки. Сделав вдох, поднимите верхнюю часть корпуса, максимально выгибая спину и вытягивая прямые руки вперед. Задержитесь на 10 секунд и верните тело в исходное положение. Упражнение повторяется 8-10 раз в 1-2 подхода, оно отлично тренирует мышцы спины и живота.
Упражнения на фитболе для пресса
Начав с элементарных движений, постепенно можно переходить к более сложным упражнениям на пресс на фитболе. Лежа на полу, зажмите мяч между щиколоток, ноги прямые. На выдохе поднимите их и задержитесь в этом положении, максимально втянув брюшную стенку. Затем медленно опустите ноги и сделайте вдох. Руки спокойно лежат вдоль тела, основная нагрузка приходится на прямые мышцы живота. Повторите движение 10 раз в 1-2 подхода.
Встаньте на колени, мяч впереди. Соедините кисти прямых рук в замок и положите их на фитбол. Сделайте выдох, втяните брюшную стенку и начинайте медленно двигать мяч от себя при помощи рук. Пресс должен сильно напрягаться. Откатив фитбол на максимальное расстояние, задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса и задней поверхности бедер. Начать лучше с 3 повторов, постепенно доведя их до 6.
Очень приятное и полезное упражнение - поднятие корпуса. Прислоните мяч к стене, ложитесь перед ним, поставив стопы на фитбол. Поднимайте таз на максимальную высоту, не отрывая стоп от мяча и задерживая дыхание. В таком положении нужно оставаться 10-15 секунд, затем можно плавно опуститься на пол. Повторите движение 10-12 раз в 2-3 подхода.
Ложитесь на мяч боком так, чтобы снаряд оказался на уровне талии. Ноги прямые, боковая часть ступни на полу. Поднимайте верхнюю часть корпуса, фиксируя ее на 10-12 секунд, затем опускайтесь. Движение выполняется медленно и плавно, необходимо 8-10 повторов.
После занятий нужно сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдет вытягивание прямых рук и корпуса в положении стоя, вис на шведской стенке, серия глубоких плие. Эффект от упражнений можно будет увидеть уже через 2 недели. Чтобы пресс укрепился, важно придерживаться диеты и повышать кардионагрузки, в комплексе меры для похудения будут особенно эффективными.
Вам понравилась статья? Отблагодарите нас отзывом или репостом, нам будет приятно :)
... ...
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив