Konstruktor-Diety.ru

Ваш конструктор диет.


Упражнения

Упражнения на силу: убойный комплекс

02 сентябрь, 2016 0

Применяемые упражнения на силу


Упражнения на силу: убойный комплекс

Содержание:
Силовая тренировка
Цель силовых занятий
Комплекс упражнений
Действенность
Противопоказания
Заключение
Упражнения на силу - это тренировки, благодаря которым можно не только похудеть, но и достичь красивой фигуры, улучшить выносливость и восстановить форму за короткие сроки.
Целью силовой тренировки является сжигание лишней жировой ткани, увеличение мышечной системы и улучшение относительной силы рук и ног.
Далее представлен комплекс упражнений для развития силы для начинающих.
Упражнения на силу: убойный комплекс
развитие всех основных мышечных групп;
быстрое сжигание калорий;
увеличение выносливости.
Упражнения на развитие силы воздействуют на каждую партию мышц, благодаря этому, несмотря на неустанные усилия всего организма, он не подвергается микротравмам и чрезмерным нагрузкам. Чтобы эффект тренировки на силу был эффективным, следует выполнять ее 3-4 раза в неделю. Выбирайте примерно 8-15 упражнений, которые вы будете выполнять в количестве 10-15 повторений (около 1 минуты). Чтобы занятия были эффективными, не делайте перерывов в тренировке. Отдохнуть можно только после завершения серии.
В первую неделю тренировок сделайте 1 серию, с каждой следующей неделей добавляйте еще 1, пока не достигните 4 серий. Следующим шагом, повышающим интенсивность занятий, является увеличение темпа выполнения упражнений или добавление в тренировку нагрузки с возможностью ее увеличения в будущем.
Регулярно выполняемые однообразные упражнения для силы могут надоесть. Поэтому, изменяйте их! Если тренируя мышцы ног, вы делали приседания, начните выполнять, например, выпады ногой.

Комплекс упражнений


Вот пример силовых занятий на взрывную силу. Каждое упражнение на развитие силы выполняйте по 3 серии по 6-12 повторений:
Ноги: приседания с гантелями.
Спина: подтягивания на турнике.
Грудная клетка: подъем гантелей в положении лежа на полу (лежа на спине, поднимайте гантели вертикально на грудь, до выпрямления рук).
Плечи: подъем рук в сторону с гантелями (стоя прямо, опустите руки вдоль туловища, слегка согните в локтях и поднимите прямые руки в стороны, немного выше линии плеч, затем плавно опустите плечи вниз).
Бицепс: провисание плеч с гантелями (в положении стоя, ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела; удерживая локти близко к туловищу, согните руки в локтевых суставах до максимального сгиба, а затем медленно опустите).
Трицепс: подъем гантели одной рукой до шеи.
Живот: подъем туловища в положении лежа.

Действенность


Силовые занятия улучшают работу всей сердечно-сосудистой системы (повышают пульс) и активируют большие группы мышц. На практике регулярно выполняемые тренировки на силу приводят к ряду адаптивных изменений в организме:
увеличивается поток кислорода в крови;
уменьшается частота пульса в состоянии покоя;
увеличивается ударный объем сердца;
повышается объем крови, циркулирующей в венах;
увеличивается количество митохондрий в мышцах, т. е. клеток, в которых происходит производство энергии;
усиливаются суставы, сухожилия и связки, благодаря чему уменьшается риск получения травмы.
Тренируясь на выносливость и силу, вы развиваете особенности моторики, такие как ловкость, скорость, гибкость и маневренность. Благодаря этому вы получаете лучший контроль над телом, ваши движения становятся более эффективными.
Побочным эффектом от физических занятий является значительная потеря калорий.
Одна тренировка длительностью около 10 минут позволяет сжечь до 150 ккал.

Противопоказания


Силовая тренировка - это выполнение упражнений высокой интенсивности, в связи с этим проблемы с сердцем, непостоянное давление или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой являются основными противопоказаниями к их применению.
Некоторые силовые упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником. При нарушениях позвоночной системы, таких как, например, кривой позвоночник - неправильно распределяется нагрузка, и во время силовых занятий может довести до опасных травм. От физических занятий с большими нагрузками следует отказаться также лицам, которые борются с любыми проблемами, которые возникают во время упражнений (например, болью).
Тренировки на силу противопоказаны людям с травмами, хотя есть некоторые исключения. В случае некоторых травм занятия с умеренной нагрузкой могут быть рекомендованы, так как они укрепляют мышцы. Чем сильнее будут мышцы, тем лучше они стабилизируются и защищают суставы перед очередными травмами. Кроме того, силовые нагрузки могут ускорить регенерацию мышечной ткани, укрепить сухожилия и костную систему, потому что заставляют организм непрерывно реконструировать области, которые принимают участие в тренировке. Однако в случае получения травмы не стоит самостоятельно подбирать упражнения. Следует проконсультироваться при подборе плана физических занятий с врачом или физиотерапевтом.

Заключение


Нужно иметь в виду, что силовые упражнения - это только сигнал для мышц, чтобы они начали развиваться. Сам процесс увеличения массы и силы зависит от диеты. Чтобы быстро заметить эффект физических упражнений, следует не позднее 2-3 часов после тренировки перекусить богатой белками и углеводами пищей. Этот период называют анаболическим окном и от его правильного использования зависит, в каком темпе мышцы будут восстанавливаться и расти.
Вам понравилась статья? Отблагодарите нас отзывом или репостом, нам будет приятно :)
... ...
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив