Konstruktor-Diety.ru

Ваш конструктор диет.


Упражнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины

09 сентябрь, 2016 0

Какие существуют упражнения на широчайшие мышцы спины для женщин?


Упражнения на широчайшие мышцы спины

Содержание:
Виды упражнений
Особенности тренировки широчайших для женщин по сравнению с силовыми тренировками для мужчин
Делать специальные упражнения на широчайшие мышцы спины важно для женщин практически любого возраста.Это связано с тем, что основная нагрузка при ходьбе и прочей физической активности приходится именно на спину. Кроме того, широчайшие мышцы спины во многом отвечают за качество нашей осанки, что играет далеко не последнюю роль в создании образа спортивной и подтянутой девушки.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Лодочка. Ложитесь на гимнастический коврик животом вниз, руки разводите в стороны. Из расслабленного состояния делаем подъемы передней частью корпуса вверх, не прибегая к помощи рук. Можно выполнять от 5-10 подходов в рамках какого-то комплекса или просто по отдельности. Диапазон повторений - от 20 и более за подход.
Подтягивания. Если у вас есть перекладина дома, то вы можете делать 4-5 подходов подтягиваний в рамках какого-то комплекса или же по отдельности. Желаемое количество повторений - от 5-10 и более. Если первоначально подтягиваться со своим весом вам тяжело, то можно прибегнуть к помощи партнера, который будет поддерживать вас при выполнении упражнения.
Упражнения, которые можно сделать в тренажерном зале:
Тяга горизонтального/вертикального блока к поясу. Блочный тренажер удобен тем, что позволяет индивидуально подобрать нагрузку в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Начинайте хоть с самой маленькой плитки и постепенно увеличивайте нагрузку по мере вашей адаптации к ней. Выполняем от 12 до 20 повторений в сете с относительно небольшим для нас весом. Количество рабочих подходов за тренировку - от 3 до 5. Используйте оба этих упражнения в суперсете для достижения наибольшего эффекта.
Тяга штанги к поясу. Аналог тяги гантели, только в большей степени приближен к базовым упражнениям. Так же как и все остальные упражнения, выполняем в диапазоне от 12 до 20 повторов по 3-5 подходов за тренировку.
Как может выглядеть тренировка широчайших?
В случае если мы занимаемся дома (суперсетом):
Подтягивания: 5 подходов по 5-10 раз.
Лодочка: 5 подходов по 15-20 раз.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Тренируемся по такой системе примерно раз в 3-4 дня. Со временем, по мере адаптации к физической нагрузке можно будет тренироваться и чаще.
Если мы занимаемся в тренажерном зале, можно выбрать следующие варианты.
Вариант №1 (1-2 раза в неделю):
Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 12-20 раз.
Суперсет тяга вертикального/горизонтального блока: 3 подхода по 12-20 раз.
Вариант №2 (1-2 раза в неделю):
Тяга гантели к поясу: 3 подхода по 12-20 раз.
Суперсет тяга вертикального/горизонтального блока: 3 подхода по 12-20 раз.

Особенности тренировки широчайших для женщин по сравнению с силовыми тренировками для мужчин


Суставы девушек в большей степени чувствительны к нагрузке и более хрупкие, нежели суставы мужчин. Это накладывает определенный отпечаток на тренировочный процесс. Девушкам не рекомендуется работать с большими весами. Лучше взять гантель поменьше, но выполнить большее количество повторений с ней.
Девушки способны выносить более интенсивные нагрузки. Они в целом более выносливые по сравнению с мужчинами. Поэтому и их тренинг тоже должен быть интенсивнее.
Можно тренироваться чаще, за счет небольшого собственного веса девушки, как правило, быстро восстанавливаются.
Но стоит заметить, что раскачать широкую спину женщинам будет гораздо сложнее, так что наберитесь, дамы, терпения!
Упорства вам в достижении поставленных целей!
Вам понравилась статья? Отблагодарите нас отзывом или репостом, нам будет приятно :)
... ...
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив