Konstruktor-Diety.ru

Ваш конструктор диет.


Упражнения

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

30 сентябрь, 2016 0

Полезные упражнения для пресса и ягодиц


Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Содержание:
Упругая попка
Действия с мячом
Плоский живот
Расписание
Противопоказания
Другие способы для плоского живота
Если вас интересуют способы укрепления определенных частей тела, а именно упражнения для пресса и ягодиц, то наиболее эффективными будут фитнес-тренировки. Ниже представлены простые и понятные упражнения, которые вы можете выполнять дома.
Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях
Подъем ног:
Лягте на живот на мяч, опустить руки на пол. Выпрямленные ноги стоят на полу.
Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее опустите, не касаясь пола, затем снова поднимите. Когда вы выполните 20 повторений, поменяйте ногу. Это упражнение повторите 20 раз в двух сериях.
Отжимания:
Лягте на мяч на уровне бедер, тогда ваши ноги должны быть приподняты, а руки опираться о пол.
В этом положении постарайтесь сделать 5 отжиманий по две серии.
Подъем грузов 1:
Лягте на мяч, так, чтобы он была на уровне груди. Возьмите в руки гантели (или бутылки).
Поднимайте их вверх, чтобы ваши руки образовали прямой угол. После чего опустите на землю. Упражнение следует повторить 20 раз, в двух сериях.
Подъем грузов 2:
Возьмите гантели в руки и лягте спиной на мяч.
Поднимайте руки вверх, удерживайте 3 секунды и опустите так, чтобы предплечье с бицепсом создавало прямой угол. Повторите 10 раз по 2 серии.
Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях
Сядьте на мяч, ноги расставлены на ширину бедер, колени на линии ног. Руки держите на бедрах около колен. Спина прямая, живот втянут. С выдохом поднимаете вверх тело, но сохраняя контакт ягодиц с мячом (как будто вы хотели встать), со вдохом возвращайтесь в исходное положение.
Положение как выше, руки держите по бокам от мяча. С выдохом полностью вытянуть одну ногу в колене, максимально напрягая переднюю часть бедра, с вдохом вернуться в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с грузом на лодыжках.
Лежа на спине, мяч, расположенный под ногами (пятка и голень на мяче). Выпрямленные ноги. С выдохом поднимайте тело вверх от таза до разгибания бедер, максимально напрягая ягодицы. С вдохом возвращайтесь в исходное положение.
Лежа на спине, мяч, расположен под ногами, пятки опираются в мяч. Бедра и колени у согнуты под прямым углом. Руки охватывают шею сзади. С выдохом поднимайте вверх тело над полом, сильно напрягая живот, с вдохом возвратитесь в исходное положение. Обратите внимание, что пятки должны быть расположены на мяче таким образом, чтобы вы чувствовали слишком большое напряжение не в задней части бедра, а в животе.
Каждое упражнение повторяйте 12 раз, спокойно дыша.
Помните, чем медленнее движение, тем лучше эффективность.
Упражнения на пресс на ягодицы с использованием мяча подходят для каждого. Очень хорошо они зарекомендовали себя, прежде всего, в тренировках тех людей, у которых, как правило, есть наибольшее количество противопоказаний к физической нагрузке. Это
беременные женщины;
люди с ушибами и травмами;
люди с заболеваниями позвоночника;
люди с нарушениями равновесия или координации движений;
люди с нарушениями осанки, аномальными мышечными напряжениями и асимметрией тела.
Очень часто используется гимнастический мяч в фитнес-клубах на занятиях аэробикой, на занятиях пилатеса. Их можно встретить также в поликлиниках, реабилитационных центрах.
Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях
Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: наклон туловища вперед (поднимая верхнюю часть тела с напряжением мышц живота) с одновременным поднятием одной ноги (не сгибая ее в бедре и колене до прямого угла). Руки захватывают колено. Действия выполняется поочередно - сначала с правой, затем с левой ногой.
Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом обеих ног (сгибая их в бедрах и коленях до прямого угла). Руки охватывают колени.
Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: ладони сложены на затылке. Наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом одной ноги (не сгибая ее в бедре и колене до прямого угла).
Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: руки на шее. Наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом обеих ног (сгибая их в бедрах и коленях до прямого угла).
Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: Руки обхватывают шею сзади. Наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом одной ноги (не сгибая ее в бедре и колене до прямого угла). Повторяйте с чередованием ног.
Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: наклон туловища вперед (поднимайте верхнюю часть тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом обеих прямых ног и касанием руками колен. Примите начальное положение.
Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях
Борьба за плоский живот и тонкую талию-это не только интенсивные тренировки. Среди методов для похудения у вас в распоряжении есть различные формы активности, связывающие усилия и увлечения. К наиболее популярным относятся:
танец живота - тренируются мышцы многочисленных партий тела; это отличный способ моделирования талии, плеч, ягодиц или икр;
обруч - это известный способ для достижения плоского живота; тренировка укрепляет мышцы спины и помогает в сохранении правильной осанки тела;
pole dance отлично формирует мышцы живота, не только внешние, но и расположенные глубоко в теле;
пилатес работает на глубокие мышцы туловища, формирует талию.
Соблюдайте все рекомендации, и вы непременно добьетесь желаемого результата!
Вам понравилась статья? Отблагодарите нас отзывом или репостом, нам будет приятно :)
... ...
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив