Konstruktor-Diety.ru

Ваш конструктор диет.


Упражнения

Упражнения для позвоночника и укрепления мышц спины

30 сентябрь, 2016 0

Эффективные упражнения для позвоночника и мышц спины


Упражнения для позвоночника и укрепления мышц спины

Содержание:
Комплекс упражнений для тренировки дома
Простые упражнения для растяжки мышц спины
Полезные советы
Общеукрепляющая гимнастика цигун
Плавание и аквагимнастика
Проблемы со спиной могут начаться в любом возрасте. Основная причина: долгое время в сидячем положении за рабочим местом. Упражнения для позвоночника помогают снять боли в спине, улучшить общее самочувствие.
Упражнения для позвоночника и укрепления мышц спины
упражнение на скручивание. Исходное положение: сидя на полу, правая нога прямая, левая согнута в колене и заведена за правую ногу, ступня упирается в пол. Локтем правой руки упереться в левую ногу в районе колена и потянуться максимально в левую сторону. Повторить несколько раз и поменять ногу;
исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, расположены на уровне плеч. Выгнуть спину вверх, затем прогнуться вниз. Задерживаться в каждом положении 3-5 секунд;
исходное положение: лежа на животе, руки - на затылке. Одновременно поднимать торс и прямые ноги, стараться максимально прогнуть спину. Задержаться в выгнутом положении. Медленно опуститься.
Хорошее упражнение для позвоночника - подтягивание. Можно просто повисеть на турнике: мышцы спины, при этом растягиваются.
Упражнение, действующее на все группы мышц, - это планка: тело прямое, руки согнуты в локтях, упираться в пол руками и ногами (работают носки). Задержаться в этом положении.
Другой вариант: планка на боку. Исходное положение: лечь на правый бок, упереться локтем в пол (локоть должен находиться под плечом). Поднять бедра: тело должно образовать прямую линию (шея должна составить одну линию с позвоночником). Задержаться в этом положении и медленно опуститься. Повторить на другом боку.
Полезны для позвоночника и упражнения с мячом. Как правило, они выполняются в фитнес-клубах, однако при наличии снаряжения можно выполнять зарядку дома. Пример упражнения на фитболе для позвоночника: руки держать за головой, лежать животом на фитболе, носки упираются в пол, ноги прямые. Упражнение: тянуться вперед, тянуться вверх, повторить несколько раз.
Упражнения на фитболе особенно полезны для беременных женщин. Чтобы выполнять движения правильно, лучше записаться в центр и заниматься под наблюдением мастера.
Таким образом, чтобы укрепить мышцы спины, достаточно выполнять комплекс упражнений для спины и позвоночника, при наличии снаряжения - специальные упражнения с мячом для позвоночника.
Упражнения для позвоночника и укрепления мышц спины
Выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины стоит как минимум 2 раза в неделю. Если человек испытывает боли в спине при выполнении простого упражнения для спины, стоит обратиться к врачу за консультацией. В противном случае можно нанести вред организму.
Стоит помнить о том, что лишний вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник, вызывая боли в спине. Если нужно поднять что-то тяжелое, стоит слегка согнуть колени и держать спину прямой.
При желании можно делать упражнения для укрепления мышц дома. Увеличивать количество и время выполнения упражнения на позвоночник стоит постепенно, иначе может возникнуть перенапряжение организма. Упражнения для мышц спины повышают выносливость организма, улучшают координацию движений, предупреждают такие заболевания, как остеохондроз, сколиоз, грыжа и др.

Общеукрепляющая гимнастика цигун


Цигун - знаменитая китайская гимнастика. Она способствует повышению работоспособности, продлению жизни, исцелению от болезней, с которыми не смогли справиться западные ученые. В переводе цигун означает «управлять жизненной энергией». Цигун не имеет возрастных ограничений. Упражнения для позвоночника выполняются в спокойной обстановке, движения плавные, похожие на танец. Основная роль при выполнении упражнений отводится дыханию.
Цигун улучшает кровообращение в организме, восстанавливает структуру позвоночника, улучшает гибкость тела, расслабляет мышцы. Упражнения для позвоночника выполняются ежедневно.
Выполнять зарядку самостоятельно без специальных знаний не рекомендуется. Для начала лучше заниматься в специальном учреждении, где мастер будет контролировать все движения.

Плавание и аквагимнастика


Любое плавание полезно для позвоночника. Оно позволяет сбросить вес, служит для укрепления спины. Вода развивает силу и выносливость, а упражнения для позвоночника в воде благотворно влияют на опорно-двигательную систему.
Прежде, чем приступать к активному плаванию (в хорошем темпе с постоянной нагрузкой), следует немного разогреть тело: поплавать минут 5-10 спокойно. Это позволит организму привыкнуть, настроиться на работу. Тренироваться в бассейне желательно 2 раза в неделю по 40 мин. (проплывать 1000 км). Больший эффект принесет смена стиля плавания каждые 100 м. После хорошей тренировки необходимо дать организму отдых, к примеру, поплавать на спине 15-20 мин.
Можно выполнять упражнения в воде. Начальная позиция - встать по плечи в воду:
упражнение: встать боком к бортику бассейна, держаться за него рукой. Выполнять маховые движения вперед-назад и круговые движения каждой ногой;
встать ровно, руки согнуть в локтях и поднять на уровне груди. Сделать 20 быстрых шагов на месте, высоко поднимая колени.
Для укрепления мышц ног можно поплавать без помощи рук. Необходимо взять в руки мяч или доску и плыть, сильно работая ногами. Для тренировки легких хорошо выполнять дыхательные упражнения. Сделать вдох, опустить лицо в воду, сделать медленный выдох.
Плавание хорошо снимает стресс и хроническую усталость, развивает легкие, улучшает сердечно-сосудистую систему.
Таким образом, боли в спине чаще возникают у людей, ведущих сидячий или малоактивный образ жизни. Зарядка для спины помогает предотвратить развитие заболеваний позвоночника. Выполнять упражнения можно дома, если есть возможность - 2 раза в неделю посещать тренажерный зал или бассейн.
Вам понравилась статья? Отблагодарите нас отзывом или репостом, нам будет приятно :)
... ...
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив