Konstruktor-Diety.ru

Ваш конструктор диет.


Упражнения

Упражнения на заднюю поверхность бедра в домашних услвоиях

03 октябрь, 2016 0

Комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра


Упражнения на заднюю поверхность бедра в домашних услвоиях

Содержание:
Комплекс упражнений
Полезные рекомендации
Красивые бедра и ягодицы всегда привлекают внимание. Но чтобы добиться соблазнительных форм, необходимы упражнения для задней поверхности бедра. Дело в том, что данная группа мышц в повседневной жизни задействована мало, особенно у женщин, зачастую имеющих сидячую работу с низкой физической активностью. Поэтому над проработкой этой зоны нужно трудиться отдельно. Также задняя поверхность бедра является местом, где образуется целлюлит и накапливаются излишки жира, с чем необходимо бороться.
Упражнения на заднюю поверхность бедра в домашних услвоиях
Принять положение предыдущего упражнения, только ногу вытянуть параллельно полу. Медленно отводить ее ровно в сторону, сохраняя то же расстояние до пола. После 20 повторений сменить рабочую ногу.
Хороший эффект приносят приседания с отягощением. Для выполнения данного упражнения следует встать прямо, чуть согнув ноги в коленях. В руки нужно взять гантели весом 1-3 кг, в зависимости от уровня подготовки. Подняв руки с гантелями на уровень груди, присесть до положения, когда бедра станут параллельны полу. Ягодицы следует отводить назад и следить, чтобы колени при приседании не выступали за стопы. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить 15 приседаний, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 1 подход. Упражнение можно усложнить, поднимая при приседании руки с гантелями.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела на пол ладонями вниз. Медленно оторвать таз от пола и поднимать до максимальной точки, задержаться в данном положении на 10 секунд, после чего опускать таз, но не касаться пола. Повторить такие подъемы ягодиц и бедер 20 раз.
Эффективными для задней поверхности бедра являются и известные многим выпады. Для этого нужно из вертикального положения делать широкий шаг вперед, сгибая переднюю ногу в колене на 90 градусов, после чего медленно возвращаться в исходное положение. Руки должны быть на талии, спину держать прямо. После 10 повторов делать выпады другой ногой.
Встать ровно, руки на талии, правой согнутой ногой делать махи назад, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Выполнив 15-20 раз, поменять рабочую ногу.
Если на первых порах тяжело выполнять необходимое количество повторов, то следует делать их по мере сил, стремясь к заданной величине. В любом случае, последние повторения упражнения должны выполняться с трудом, чувством жжения и усталости в работающей мышце.
Упражнения на заднюю поверхность бедра в домашних услвоиях
Если целью является не только укрепить мышцы данной зоны, но и похудеть, то часть тренировки следует посвятить аэробной нагрузке, которая поможет сжечь лишний жир.
Схема тренировки всегда должна включать разогрев мышц в течение 5-10 минут, включающий простые упражнения: наклоны, повороты, махи ногами, ходьбу и бег на месте, прыжки со скакалкой. А вот завершать тренировку необходимо растяжкой, которая поможет сделать мышцы эластичными и избавит от некоторых болезненных ощущений, возникающих после физической нагрузки.
При выполнении всех упражнений есть одно правило для дыхания: на выдохе делается усилие, на вдохе - расслабление.
Не обязательно заниматься каждый день, вполне достаточно 2-3 тренировок в неделю. Ведь мышцы восстанавливаются и растут именно во время отдыха, поэтому каждодневные нагрузки только утомят их.
Если упражнения становится слишком легко выполнять, то на ноги следует надевать утяжелители, вес которых со временем можно увеличивать. Либо можно увеличить количество повторов в подходе (не 15-20, а 30-35) и число самих подходов.
Нужно помнить, что для роста мышц задней части бедра рекомендуется делать меньшее количество повторов, но с большим утяжелением.
А для похудения данной части тела необходимо выполнять большое количество повторов без каких-либо утяжелителей.
Задняя поверхность бедра хорошо тренируется при беге, степ-аэробике, ходьбе по ступенькам, занятиях на эллипсоиде. Поэтому изолированные упражнения на группу мышц задней поверхности бедра полезно сочетать с данными видами физической нагрузки.
Гарантированным способом исправления формы задней поверхности бедра является комплексный подход. А заключается он в сочетании физических упражнений, здорового питания и массажа данной области. В результате упорного труда можно получить красивые формы бедер и ягодиц, подтянутую кожу без целлюлита, а также сильные мышцы, легко справляющиеся с нагрузками типа бега и подъемов по лестнице.
Вам понравилась статья? Отблагодарите нас отзывом или репостом, нам будет приятно :)
... ...
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив