Konstruktor-Diety.ru

Ваш конструктор диет.


Упражнения

Упражнение пуловер: техника выполнения

06 октябрь, 2016 0

Польза и вред пуловер упражнения: техника правильного выполнения


Упражнение пуловер: техника выполнения

Содержание:
Понятие и разновидности пуловера
Пуловер с гантелей: моменты выполнения
Как выполнять упражнение со штангой?
Распространенные ошибки выполнения
Пуловер упражнение спортсменами полюбилось еще со времен золотой эры бодибилдинга. Зачастую спортсмены его использовали с целью повышения эффективности движений в жиме лежа. Однако относительно недавно было доказано, что пуловер обладает еще одним полезным свойством - упражнение позволяет растягивать передние зубчатые и грудные мышцы, тем самым увеличивая грудную часть тела.
Сегодня ознакомимся с тем, что представляет собой пуловер, какие мышцы он задействует, в чем его польза и вред. Также будет представлены техники выполнения данного упражнения и полезные советы по этому поводу.
Упражнение пуловер: техника выполнения
В первую очередь необходимо подобрать правильно вес. Не рекомендуется выбирать слишком тяжелый снаряд, поскольку в результате можно получить травму спины или плеча. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог его без особого труда держать на вытянутых руках за спиной, тем самым концентрируя внимание на технике выполнения, а не на преодолении сопротивления.
Техника проведения пуловера с гантелью может выполняться по-разному:
лежа на скамейке поперек;
лежа вдоль скамьи.
Если верить отзывам, то большей эффективностью обладает первый вариант. В таком положении упражнение будет больше давать нагрузки на широчайшие спинные мышцы, а учитывая то, что тазовая часть в данной ситуации находится ниже плечевого пояса, будут еще задействованы пресс и поясничные мышцы. То есть положение лежа поперек предполагает, что на скамье будут лишь плечи.
Если же принимать начальное положение лежа вдоль скамьи, нагрузка на широчайшие мышцы будет уменьшена, хотя техника выполнения упражнения в таком виде несколько проще, чем в предыдущем случае. Приняв исходное положение, необходимо груз поднять на вытянутых руках перед лицом. Брать снаряд лучше с одного конца: 4 пальца обеих рук на одной стороне, большие пальцы - на другой. Гантель следует медленно опускать, пронося над лицом, за затылок. При этом руки нужно слегка согнуть в локтях, как показано на фото 1. Слишком вниз груз опускать не нужно, поскольку это может травмировать спину. Главное - ощутить напряжение мышц. После этого гантель можно также медленно вернуть в исходное положение.

Как выполнять упражнение со штангой?


Для выполнения пуловера со штангой с прямым грифом понадобится скамья, которую можно немного наклонить. Техника выполнения предполагает следующее:
Исходное положение. Корпус нужно плотно прижать к скамье, а голову - к краю поверхности, но чтобы не свисала. Ноги на полу следует расставить на ширине плеч, плотно упирая в пол. Лучше, чтобы снаряжение подал помощник.
Гриф следует взять прямым хватом, то есть соблюдая расстояние до 30 см. Теперь выводим снаряжение над головой, выжимая почти полностью конечности. После этого можно выдохнуть.
Согнув немного руки в локтях, штангу нужно плавно поднимать и опускать, заводя за голову. Так следует продолжать до появления ощущения растянутости широчайших и грудных мышц, но не доводя до боли в плечах. Траектория движения груза должна представлять полукруг.
Кроме движений вверх-вниз, штангу можно задерживать в наивысшей точке напряжения на пару секунд. После такого действия следует плавно, но при этом мощно, вернуть штангу в начальное положение.
Делая упражнение пуловер, следует помнить, что техника выполнения должна быть неизменной: руки в локтях необходимо держать полусогнутыми.

Распространенные ошибки выполнения


В первую очередь, перед началом выполнения пуловера еще раз стоит отметить, что данное упражнение развивает в основном большие и малые грудные мышцы, "крылья", трапециевидные и дельта мышцы. Поэтому, для некоторых спортсменов, в частности для девушек, подобного рода нагрузка в чрезмерном количестве не принесет пользы, если, конечно, они не увлекаются бодибилдингом.
Кроме техники выполнения, важно избегать распространенных ошибок, к которым относится следующее:
Нагрузка на грудные мышцы будет сокращаться по мере поднятия бедер со скамьи в процессе выполнения упражнения. Это соответственно будет отражаться и на эффективности пуловера в целом. Контроль правильного положения тела - это одно из основных условий эффективной тренировки.
Желаемого результата не получится добиться, если пуловер выполнять быстро. Причем такой темп может в результате привести к травмированию мышц. Большую пользу приносит медленное поднятие снаряжение и такое же медленное возвращение его в исходное положение.
Руки, как неоднократно упоминалось, нужно держать в полусогнутом положении в локтях. В противном случае упражнение может привести к травме плеча, поскольку локти в согнутом положении могут взять на себя вес снаряжения, а при их выравнивании вся нагрузка будет перекладываться на плечи.
Самая распространенная и грубая ошибка - это переоценка собственных сил, что выражается в использовании большого по весу снаряжения.
Подводя итоги, хотелось бы отметить, что упражнение пуловер пользуется спросом среди всех спортсменов, но его делать нужно в меру, чтобы не навредить здоровью или не перекачать передние мышцы, что нежелательно для представительниц слабого пола.
Желаемого эффекта от пуловера можно добиться лишь при соблюдении правильной техники выполнения и избежании распространенных ошибок.
Вам понравилась статья? Отблагодарите нас отзывом или репостом, нам будет приятно :)
... ...
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив