Будущие мамы редко обращают внимание на дыхание во время беременности, однако это неправильно. Если женщина забывает правильно дышать, у нее усиливается мышечное напряжение и значительно ухудшается состояние здоровья, а также повышается риск возникновения различных осложнений в развитии плода. Чтобы не допустить этого, рекомендуется в период гестации уделять особое внимание специальным дыхательным упражнениям.
В чем польза дыхательной гимнастики во время беременности?
Правильное дыхание во время беременности позволяет предотвратить развитие различных осложнений, в том числе:
- устранить возможный дефицит кислорода у плода,
- избавиться от чувства сильной тревоги,
- простимулировать работу не только органов дыхательной, но и нервной, сердечно-сосудистой систем, а также головного мозга,
- обучиться технике быстрого расслабления,
- стабилизировать давление,
- очистить бронхи от вредоносных веществ, повысив тем самым иммунитет.
1 триместр
Выполнять дыхательную гимнастику рекомендуется с первых дней беременности. Это позволяет организму быстрее адаптироваться ко всем изменениям, которые с ним происходят.
В 1 триместре упражнения по правильному дыханию способствуют укреплению иммунитета, снижению симптомов токсикоза (тошнота, рвота, слабость и общее недомогание), предотвращению плацентарной недостаточности за счет улучшения кровообращения.
Кроме того, в 1 триместре беременные женщины часто страдают от запоров, болевого синдрома в брюшной полости и метеоризма. От всего этого можно избавиться с помощью дыхательной гимнастики. Благодаря нормализации дыхания улучшается перистальтика кишечника, соответственно, в дальнейшем проблемы с желудком беспокоить не будут.
2 триместр
Во 2 триместре из-за давления матки на диафрагму у женщин уменьшается объем легких (в среднем с 1,7 л до 1,35 л), что приводит к появлению одышки, дискомфорту в области груди, учащенному сердцебиению и даже заболеваниям легких. Ввиду этого возникают проблемы со здоровьем не только у матери, но и у малыша. Одной из самых серьезных может быть внутриутробная гипоксия (кислородное голодание плода), что приводит к ишемии, некрозу или летальному исходу. Именно поэтому правильное дыхание в этот период является очень важным.
С помощью дыхательной гимнастики можно облегчить доступ кислорода к плаценте и одновременно устранить неприятные симптомы в виде одышки или болевого синдрома в грудной клетке. Кроме этого, регулярное выполнение упражнений позволяет со временем увеличить объем легких и укрепить бронхи.
3 триместр
В конце 2 и в начале третьего триместра дыхательная гимнастика становится своеобразной тренировкой перед родами. Она позволяет подготовиться к ним как морально, так и физически. Другими словами, правильное дыхание облегчает схватки, а также помогает:
- снизить тонус матки,
- устранить напряжение в мышцах,
- отвлечься от боли и дискомфорта в спине, пояснице и области живота,
- контролировать ложные схватки.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнений включает следующие правила и рекомендации:
- во время беременности правильное дыхание основано не на сокращении грудных мышц и диафрагмы, а на тренировке мышц брюшной полости,
- на вдохе следует слегка напрягать живот, а на выдохе – максимально расслаблять,
- дышать требуется глубоко и сконцентрированно,
- вдох должен быть короче выдоха по продолжительности, если в комплексе упражнений не предусмотрено иначе,
- вдыхаемый воздух нужно стараться направлять в легкие и область желудка,
- дышать желательно только носом, если в комплексе упражнений не предусмотрено иначе.
Какие виды дыхательных упражнений бывают?
Существует два вида дыхательных упражнений:
- Статические. К ним относятся упражнения, которые не выполняются в комплексе с различными движениями конечностей и туловища, то есть они сосредоточены только на ровном ритмичном дыхании, изменении типа дыхания и фаз дыхательного цикла.
- Динамические. Выполняются в сочетании с разными движениями. Ярким примером является стандартное упражнение, при котором необходимо вдохнуть и одновременно поднять руки до уровня плеч, а затем выдохнуть и опустить.
Обычно врачи рекомендуют динамическую гимнастику, однако ближе к родам от нее стоит отказаться и перейти на статические упражнения. Основная причина смены упражнений — риск повышения тонуса матки.
Комплексы упражнений
Также существует множество комплексов дыхательных упражнений, однако беременным рекомендуется только:
- Метод Бутейко. Основан на задержке и прерывистом дыхании. Принцип состоит в том, чтобы в конце глубокого вдоха носом задерживать дыхание на 10-20 секунд, а затем резко выдыхать. После этого требуется приоткрывать рот и высовывать язык. Дышать таким образом нужно в течение 30 секунд. В первые недели подобные упражнения рекомендуется делать 5-6 раз в день. Затем постепенно можно увеличивать количество повторений до 10-15 раз.
- Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Состоит из нескольких упражнений, однако из-за некоторых противопоказаний для беременных рекомендуются только четыре базовых. К ним относятся «Ладошки», «Ушки», «Насос» и «Малый маятник». Ознакомиться с правилами выполнения гимнастики можно в таблице ниже.
| Дыхательная гимнастика Стрельниковой | |||
| Название упражнения | Как делать | Сколько раз повторять | Противопоказания |
| Разминочное упражнение «Ладошки» | В положении стоя поднять перед собой руки и согнуть в локтях. Делать короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки. | На 8 вдохов и движений – 12 раз (для 16 – 6 и для 20 – 2-3 раза соответственно). | Травмы кистей рук. |
| «Ушки» | В том же положении ноги поставить на ширину плеч и наклонить голову влево, стараясь коснуться ухом плеча, вдохнуть, затем наклонить голову таким же образом вправо и выдохнуть. | Высокое внутриглазное и внутричерепное давление и мигрень. | |
| «Насос» | Расположить руки вдоль туловища и расслабить. Сделать легкий поклон и одновременно вдохнуть, затем выпрямиться и выдохнуть. | Травмы головы и позвоночника, межпозвонковая грыжа, остеохондроз, артериальная гипертензия, близорукость. | |
| «Малый маятник» | Опустить голову вниз и сделать вдох, затем поднять голову вверх и тоже вдохнуть. Принять исходное положение и выдохнуть. | Не рекомендуется по тем же причинам, что и «Ушки». | |
Меры предосторожности
Чтобы дыхательная гимнастика не нанесла вред будущей матери и ребенку, нужно соблюдать некоторые правила:
- Продолжительность тренировки не должна быть дольше 10 минут. Более длительное выполнение упражнений повышает риск возникновения головокружения.
- Упражнения по задержке дыхания необходимо выполнять осторожно или совсем исключить из комплекса — из-за них ребенок испытывает недостаток кислорода.
- При вдохе нужно избегать излишних напряжений грудной клетки. В противном случае это станет причиной возникновения неприятных симптомов (мигрень, головокружение, боли), избавиться от которых можно будет только с помощью лекарственных средств.
Кроме того, нельзя самостоятельно принимать решение о необходимости выполнения дыхательной гимнастики, обязательно требуется консультация лечащего врача. Специалист скажет, допустима ли подобная активность на конкретном сроке беременности, а также поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
